[Hm] Гирга 7  Попробуй так: 1. Разминка. 10 минут разминаешь руки, ноги, позвоночник. Должен слегка вспотеть. 2. Делаешь 4 подхода с отжиманиями, отдых 2-2,5 минуты между подходами. Первый делаешь на 70% от максимального, остальные выкладываешься по максимуму. 3. Отдыхаешь 3-4 минуты, берешь гантелю. Тупо поднимай ее к груди, сгибая в локте. (на бицепс). Сделал одной - делаешь другой, отдыхаешь 2-2,5 мин. Также, 4 подхода, схема как с отжиманием. 4. Отдыхаешь 3-4 минуты, берешь гантелю и поднимаешь ее вбок. Стоишь прямо, не сгибаешься, на вытянутой поднимаешь ее в сторону до положения, перпендикулярного телу. Сделал правой - берешь в левую. Подходы такие же. 5. Опять отдыхаешь и делаешь пресс. В одну тренировку делаешь подъем, не опускаясь поворачиваешься влево-вправо по три раза в каждую сторону, опускаешься. Опять также. Подходы аналогичные, 4 штуки, первый 70% от макс. Во вторую тренировку ложишься, поднимаешь ноги под углом в 40-45 градусов и держишь на весу сколько сможешь. Потом начинаешь поднимать опускать, не касаясь ими пола. Чередуешь упражнения каждую тренировку. Делать надо в те дни, когда нету волейбола, атлетики и т.п. Желательно 3-4 раза в неделю, иначе эффекта не будет. Лично я до качалки делал так, правда были включенны подтягивания и битье грушы в течении 15 минут. Эффект жди после второго месяца - мышцы окрепнут, будут по-тихонечку увеличиваться.
|
[Hm] Гирга 7 
